Спорт :: Бицепс - подъем штанги стоя

Работающие мышцы: двуглавая мышца плеча (Бицепс).

Положение штанги: Штангу нужно установить в стойки на высоту, при которой вы из положения стоя сможете взять её без слишком глубоких подседов (низкое расположение стоек) и не подыматься на носки достать штангу (высокое расположение).

Положение стоп: Стопы на ширине плеч или чуть шире.

Положение коленей: Колени находятся в разогнутом состоянии(т.е.ровные).

Положение спины: Лопатки сведены, в пояснице небольшой, естественный прогиб. Во время упражнения спину не округляем. И не помогаем мышцами спины поднимать вес руками.

Положение локтей: Локти прижаты по бокам, к рёбрам. При выполнении упражнения локти не подаются ни вперед, ни назад. Потому как при подъеме локтей вперед-вверх – мы помогаем себе передними дельтовидными мышцами, и нагрузка на бицепс уменьшается. Хотите проработать дельту? Качайте её отдельно от бицепса, а не вместе с ним. Когда локти уходят назад, при подъеме штанги вверх , вы обязательно будете разгонять штангу побыстрее и вдобавок не сможете вовремя остановить её в верхней точке и задерете локти вверх. К тому же при таком выполнении вы больше используете силу инерции, а не силу своих бицепсов. Инерция – наш враг номер 1.

Хват руками: Беремся за штангу нижним хватом (то есть ладони смотрят вверх, гриф обхватываем снизу). Руки на ширине плеч.

Положение головы: Подбородок смотрит вперед, взгляд параллельно полу.

Выполнение: Подойдя к стойке и взяв штангу нижним хватом на ширине плеч, немного отойдите от стоек, чтоб при выполнении не зацепить. Спину держим в правильном положении: лопатки сведены; в пояснице небольшой, естественный прогиб.

Начинаем упражнение из нижнего положения штанги, когда локти разогнуты и прижаты по бокам к ребрам. Поднимаем штангу плавно и равномерно вверх до того положения насколько позволяет вам подвижность ваших локтевых суставов и до тех пор, пока не начнут задираться вверх локти. Чего следует избегать.

После того как достигнете верхней точки, начинайте плавно, равномерно опускать штангу вниз. Но внизу локти полностью не разгибаем. Оставляйте небольшой угол в локтях в нижней точке траектории, около 5-10 градусов. Так ваши бицепсы будут в постоянном напряжении, что повысит эффективность упражнения и понизит негативную нагрузку на локтевые суставы. Опускание должно занять по времени 2-3 секунды, подъем столько же. И не пытайтесь во время упражнения помогать себе спиной и, раскачивая, закидывать штангу вверх за счет локтей и таза. Будет лучше уменьшить вес и сделать упражнение с наиболее возможной правильной техникой. В конце выполнения допускается последние пару раз помочь себе спиной, но очень в небольшой степени.

Количество: Для рук оптимальное количество подъемов – от 8 до 12.

Разминка: Разминочный вес должен составлять 50% от рабочего. Разминка должна быть из одного подхода.

Частые ошибки: Читинг. Не редко вижу, как люди повесят на штангу кучу веса, а потом читингуют, помогают себе спиной, раскачиваются за счет локтей и таза. Да согласен, рабочий вес вырос. Но это всего лишь иллюзия. После того как попросишь выполнить упражнение с тем же весом, но с хорошей техникой – количество выполняемых раз за один подход уменьшается как минимум в двое. Концентрируйтесь на прижатых по бокам, к ребрам локтях. Не надо их ни задирать вверх, ни отводить назад. Иначе ваши бицепсы напрягаются в лучшем случае на 70-80%. Вы просто сачкуете за счет инерции. И при этом задействуете еще несколько мышц, которые не должны участвовать в данном упражнении, тем самым эти мышцы снимают нагрузку с бицепса и разгружают его. Такая медвежья услуга бицепсу ни к чему.

Противопоказания: Травмы позвоночника, локтевых суставов. Если у вас травма спины, выполняйте подъем штанги на бицепс на лавочке «Скотта», где ваш позвоночник будет в большей безопасности и нагрузка на него будет минимальной или делайте подъем гантелей на бицепс сидя, на лавке с упором о спинку с гантелями наклон спинки ни в коем случае не 90 градусов, она должна быть наклонена немного назад от 70 до 50 градусов).

Влияние на рост: Подросткам, желающим подрости, не рекомендуется делать данное упражнение. Так как вертикальные нагрузки на позвоночник будут значительно тормозить рост тела в длину. Альтернатива: подъем штанги на бицепс на лавочке «Скотта»; где на позвоночник не будет оказываться сжимающая его в вертикальной плоскости нагрузка или делайте подъем гантелей на бицепс сидя на лавке, с упором о спинку, с гантелями (наклон спинки ни в коем случае не 90 градусов, она должна быть наклонена немного назад от 70 до 50 градусов).