Спорт :: Бицепс - попеременный подъем гантелей сидя

Работающие мышцы: двуглавая мышца плеча (бицепс).

Положение спинки лавки: Спинка лавки должна быть под углом от 60 до 80 градусов. Почему не под 90 градусов? Когда спинка находится под таким углом, вы можете читинговать, помогать себе спиной. А когда лавка немного наклонена под углом назад, вы во время выполнения упражнения прижимаетесь к ней спиной, в таком положении выполнение упражнения будет иметь наилучшую и чистую технику, без читинга.

Положение спины: Спина плотно прижата к спинке лавки, и ни при каких условиях не отрывается от неё. Лопатки сведены вместе, копчик прижат у основания спинки и нижней частью лавки, поясница тоже плотно прижата к спинке, в грудном отделе допускается небольшой прогиб.

Есть вариант, когда спортсмен просто сидит на горизонтальной лавке без спинки. При таком варианте исполнения спина не имеет упора. Минусы такой манеры выполнения: возрастает нагрузка на спину, шансы и возможности для читинга повышаются в несколько раз.

Положение стоп: Стопы на ширине плеч под коленями или отведены назад за колени. Есть вариант, когда ваши стопы приподняты на впереди стоящую лавку или стойку для гантелей. Это сведет к минимуму ненужную помощь мышц спины и раскачивание гантелей, то есть сведет читинг на нет.

Положение локтей: Локти прижаты к туловищу. При выполнении упражнения локти нельзя задирать вперед-вверх, отводить назад тоже не допускается. Мы это делаем для того, чтобы при подъеме локтей вперед-вверх мы не помогали себе передними дельтовидными мышцами и не уменьшали тем самым нагрузку на бицепс. Если локти будут уходить назад, при опускании гантели, то следующий подъем вы начнете с раскачивания и разгона гантели по инерции. Что является нарушением техники. В нижней точке траектории локти находятся в слегка согнутом положении (5-10 градусов).

Хват руками: Беремся по центру ручек гантелей.

Положение головы: Подбородок смотрит вперед, взгляд параллельно полу.

Исходное положение: Сидя на лавке, упираясь спиной на спинку, руки держат гантели в пронированном положении, ладони направлены внутрь к туловищу, стопы под коленями или немного позади колен на полу, другой вариант стопы сверху на стойке для гантелей. Локти находятся в слегка согнутом положении (5-10 градусов).

Выполнение: Заранее подготовив лавку с углом наклона спинки 60-80 градусов и удобно установив стопы под коленями (немного позади колен) или положив стопы сверху на стойку для гантелей, начинаем выполнять попеременный подъем гантелей на бицепс с нижнего положения (когда обе руки с гантелями находятся внизу и локти почти полностью разогнуты).

Продолжим: поднимая правую руку с гантелью вверх, ведите ее не через сторону, то есть когда вы смотрите в зеркало на себя при выполнении, вы не должны видеть как гантеля движется в сторону от туловища. Траектория должна быть ровно вдоль туловища, предплечье поднимается ровно перед бицепсом и заканчивает движение впереди, недалеко от правой, передней дельты. Уже с нижней точки, с самого начала траектории движения, мы плавно и равномерно супинируем, то есть разворачиваем кисть наружу вслед за большим пальцем, ладонью вверх. Поднимать гантелю надо до той степени, до которой вам позволяет растяжка и гибкость ваших локтевых суставов, пока не почувствуете, что дальнейшее поднятие приведет к задиранию вверх локтей, чего допускать нельзя. После того как вы достигли верхней точки траектории начинаем опускать гантель вниз, на этот раз равномерно пронируя, то есть поворачивая кисть внутрь за большим пальцем и возвращая кисть в исходное положение, когда ладонь смотрит внутрь, обращенная стороной к туловищу. На протяжении подъема и опускания правой рукой, левая остается в неподвижном состоянии (немного согнута в локте: 5-10 градусов), до тех пор, пока правая не вернется в исходное положение внизу. Пока одна рука не разогнется, вторая не начинает движения и только после того, как вторая вернулась в изначальное нижнее положение, можно начинать подъем другой рукой. Опускание должно занять по времени 2-3 секунды, подъем столько же.

Количество раз: Для рук оптимальное количество раз от 8 до 12 раз.

Разминка: Разминочный вес должен составлять 50% от рабочего. Разминка должна быть из одного подхода.

Частые ошибки: читинг - помощь плечами, спиной. При выполнении попеременного подъема на бицепс люди часто вначале подают туловище вперед (иногда даже отрывают спину от спинки лавки), а потом резко подают туловище назад с отведением плеча назад и поднимают гантель за счет инерции, силы мышц спины и дельт. Данное упражнение направлено на сведение на нет читинга и помощи непричастных к подъему на бицепс мышц. Помогая себе спиной, раскачивая снаряд локтями – вы тем самым убиваете само предназначение этого упражнение, которое заключается в чистой работе на бицепс.

Противопоказания: Травмы локтевых суставов.

Влияние на рост: негативного влияния на рост практически не имеет.